مقابله با اضطراب یک مبارزه‌ مداوم است! اگر می‌خواهید یک زندگی لذت بخش را تجربه کنید، باید با این موضوع کنار بیایید. اضطراب را باید تحت کنترل خود قرار دهید تا بتوانید به بهترین شکل با آن مواجه شوید. ترس از اضطراب نباید شما را تحت الشعاع قرار دهد و باعث شود که از تجربه‌های جدید فراری باشید.

اما این تمام داستان نیست! واقعیت این است که مبارزه با اضطراب انرژی زیادی می‌خواهد و ممکن است استرس‌زا باشد. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات برای کسانی که استرس شغلی دارند، این است که هر روز سعی می‌کنند با اضطراب خود مقابله کنند. این باعث می‌شود بیش از حد روی اضطراب خود تمرکز کنند و استرس بیش‌تری داشته باشند. در این مقاله، چند راهکار برای کاهش اضطراب برای شما ارایه شده است.

1- به صورت منظم ورزش کنید

بارها و بارها تاکید شده که ورزش برای سلامت روان خیلی مهم است. ورزش منظم یکی از قدرتمندترین روش‌های رهایی و مقابله با اضطراب است. طبق تحقیقات انجام گرفته ورزش کردن باعث تولید هورمن آرامش‌بخش اندورفین و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود در نتیجه میزان اضطراب کمتر می‌شود. احتمالا ورزش کردن بهترین راه‌حل برای کنترل اضطراب است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا، پیشنهاد می‌کند که برای مبارزه با اضطراب از طریق ورزش، باید هفته‌ای حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متعادل (شنا، پیاده‌روی سریع) یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید (مانند دویدن) داشته باشید. همچنین، دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که حداقل دوبار در هفته، تمرین‌های قدرتی را در برنامه‌ی ورزشی خود وارد کنید. اگر توانایی ورزش کردن را ندارید خودتان را با سرگرمی‌های دیگری که باعث اضطرابتان نمی شود مشغول کنید.

2- درست نفس بکشید

اکثر مردم این موضوع را باور نمی‌کنند که درست نفس کشیدن می‌تواند اضطراب را کمتر کند. مبتلایان به اضطراب تند تند نفس می‌کشند و بیشتر از آن که لازم است اکسیژن مصرف می‌کنند. درست نفس کشیدن را یاد بگیرید. در ابتدا شاید برایتان سخت باشد هر روز 10 دقیقه نفس آرام و عمیق بکشید به مرور زمان عادت خواهید کرد. اگر مشکل فشار خون داشته باشید نفس‌های عمیق و آرام به شما کمک خواهد کرد تا علایم آن را نیز کمتر کنید.

سعی کنید تنفس خودتان را به صورت دیافراگمی انجام دهید. در تنفس دیافراگمی، از تمام ظرفیت بدن برای تنفس استفاده می‌شود. برای این نوع تنفس، تمرین‌های متعددی وجود دارد. اگر هنگام کشیدن نفس عمیق، سینه شما بالا می‌آید، نشان‌دهنده تنفس اشتباه است. در تنفس دیافراگمی صحیح، ناحیه شکمی برجسته می‌شود در نتیجه فضای بیش‌تری به ریه‌ها اختصاص می‌یابد. تنفس دیافراگمی باعث افزایش اکسیژن دریافتی بدن و در نتیجه تسکین اضطراب و آرامش بیش‌تر می‌شود. اگر به شکل تنفس در کودکان نگاه کنید، متوجه خواهید شد که آن‌ها تنفس کاملا دیافراگمی دارند.

3- تمرین‌های آرامش‌بخش را انجام دهید

اگر شما هم فردی مضطرب هستید، به احتمال زیاد تاکنون استراتژی‌های آرامش‌بخشی مثل تجسم، تنفس عمیق، استراحت ماهیچه‌ها و برخی دیگررا امتحان کرده‌اید ولی جواب نگرفته‌اید. یکی از دلایل عدم نتیجه‌گیری، زمان‌بر بودن این تمرین‌ها است. دلیل دیگر، درگیر بودن ذهن شما در طول انجام این تمرین‌ها است. در ابتدای درمان که هنوز به درمان‌گر یا روش درمانی او اعتماد ندارید، به صورت مکرر ذهن شما درگیر این پاسخ است که آیا این تمرین‌ها مفید هستند یا نه؟ آیا تمرین‌ها را درست انجام می‌دهید یا نه؟ تجزیه و تحلیل این موضوع، اجازه نمی‌دهد شما آرام شوید و بر اضطرابتان غلبه کنید.

بارها گفته شده که اگر بیش از حد به مشکل اضطراب فکر کنید نمی‌توانید بر آن غلبه کنید. در ابتدای دوره، فکر کردن به کارایی تمرین، طبیعی است ولی به مرور زمان باید با آرامش کامل و بدون فکر کردن به کارایی تمرین و موضوع‌های دیگر تمرینات را انجام دهید تا بتوانید تاثیرات تمرینات را حس کنید.

4- به رژیم غذایی خود دقت کنید

این اشتباه است که بگوییم با خوردن یا نخوردن یک ماده‌ غذایی خاص، اضطراب شما به صورت کامل از بین می‌رود. هیچ غذایی نمی‌تواند قدرت دارودرمانی یا روان‌درمانی برای درمان اضطراب را داشته باشید. ولی، داشتن رژیم غذایی مناسب برای بدن خوب است. افرادی که بدن‌شان مواد مغذی و هیدراتاسیون بالایی (به وسیله نوشیدن آب) دارند، راحت‌تر می‌خوابند و انرژی بیش‌تری برای مقابله با اضطراب دارند.

برخی گیاهان طبیعی وجود دارند که برای مقابله با اضطراب می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. به عنوان مثال، مکمل‌های گیاهی مانند سنبل الطیب و گل گاو زبان را در صورت نیاز می‌توانید مصرف کنید و یا می‌توانید مواد غذایی منیزیم‌دار بخورید. زیرا منیزیم باعث کاهش استرس می‌شود. کمبود میزان منیزیم بدن می‌تواند خود باعث ایجاد اضطراب و استرس شود. مواد غذایی زیادی برای کنترل اضطراب وجود دارد که در خصوص آن‌ها باید با پزشکتان مشورت کنید.

5- راه حل‌های موقتی و کاذب برای درمان اضطراب را کنار بگذارید

برای جلوگیری از اضطراب باید از رفتن به مهمانی‌های شلوغ خودداری کنید و از همه مهم‌تر تمام تلاش خود را بکنید تا از درگیری‌هایی که می‌تواند اضطراب شما را بیشتر کند، جلوگیری کنید.

راه‌های موقتی و کاذب یک استراتژی کوتاه مدت برای کاهش اضطراب هستند و به محض اینکه استفاده از آن استراتژی را متوقف کردید، اضطراب دوباره سراغتان می‌آید. به این ترتیب شما نمی‌توانید برای همیشه اضطراب را کنار بگذارید. نوشیدن الکل و استفاده از داروهای مخدر اغلب ممکن است اضطراب را در آن لحظه کاهش دهند، اما نمی‌توانند مشکل را کامل برطرف کنند. مصرف این مواد علاوه بر این که مشکل را حل نمی‌کند، بلکه ممکن است در بلند مدت عوارض جانبی منفی داشته و وضعیت را بدتر کند.

سعی کنید با تلاش خود یا با کمک گرفتن از یک مشاور باتجربه، راه‌حل اساسی برای مشکلتان پیدا کرده و با اضطراب مقابله کنید. با مسایلی که باعث اضطراب شما می‌شوند آرام آرام روبه‌رو شوید و خودتان مشکلتان را حل کنید. به طور مثال اگر از بیرون رفتن به تنهایی مضطربید، سعی نکنید همیشه برای بیرون رفتن به شریک زندگیتان تکیه کنید. این کار راه‌های مقابله با مشکل‌تان را به شما یاد نمی‌دهد.

6- از فکر کردن بیش از حد به یک موضوع اضطراب آور خودداری کنید

به طور معمول وقتی زیاد تنها می‌شویم، استرس و اضطراب سراغمان می‌آید. به خاطر همین، افرادی که همیشه مضطرب هستند نباید زیاد تنها بمانند زیرا این کار می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند. باید بدانید که افراد مضطرب پتانسیل تغییر الگو‌های فکری را دارند. بنابراین اگر اضطراب دارید زیاد تنها نمانید زیرا افکار شما مستعد منفی شدن و ترسیدن هستند. ممکن است در اثر اضطراب روی سناریوهای منفی که در ذهنتان ساخته‌اید تمرکز کنید و نتوانید آن‌ها را کنترل کنید و در نتیجه استرس و اضطرابتان تشدید شود. اگر شما فردی مضطرب هستید بهتر است خودتان را با کارهای روزانه‌ای که برنامه‌ریزی کرده‌اید مشغول کنید و از به وجود آمدن اضطراب جلوگیری کنید.

7- سعی کنید علایم خود را کنترل کنید

میلیون‌ها نفر در دنیا از حملات عصبی رنج می‌برند. این حملات به صورت معمول همراه با دیگر علایم هستند و در بازه‌ای حدودا 10 دقیقه‌ای، با احساس عذاب وجدان و حالت‌های ناخوشایند به اوج خود می‌رسند. حملات اضطراب، یکی از پراسترس‌ترین و ناامید‌کننده‌ترین رویداد‌هایی است که یک فرد می‌تواند تجربه کند و غلبه کردن به آن واقعا سخت است.

متوقف کردن حملات اضطراب به زمان و تلاش نیاز دارد و موضوعی نیست که بتوانید به سادگی با آن مقابله کنید. در حقیقت، فکر کردن زیاد در مورد تلاش برای کنترل حمله اضطراب باعث می‌شود شما بیش‌تر نگران شوید و این خود احتمال بروز حمله اضطرابی را افزایش می‌دهد.

کاری که می‌توانید انجام دهید این است که باید محرک‌هایی که باعث ترس شما می‌شود را کنترل کرده و به آن‌ها عادت کنید. پیدا کردن عاملی که باعث اضطراب‌تان می‌شود، باعث می‌گردد تا بتوانید درمان از نوع “مواجهه” را شروع کنید. این درمان را باید همراه یک متخصص شروع کنید و در خانه‌تان آن را تمرین کنید.

نحوه مقابله با اضطراب

برای مقابله با اضطراب، اول باید با آن روبه‌رو شوید. به عنوان مثال، برای مدتی دور یک صندلی بچرخید، بعد بایستید. اگر احساس اضطراب کردید از استراتژی آرامش خود مثلا نفس عمیق استفاده کنید و صبر کنید تا آرام شوید. خواهید دید که اضطراب نمی‌تواند خیلی زیاد طول بکشد و به مرور کاهش می‌یابد. دوباره دور صندلی بچرخید. و دوباره سعی کنید آرام شوید و دوباره و دوباره…. این تمرین را به صورت مرتب تکرار کنید.

با گذشت زمان به احساس سرگیجه عادت می‌کنید و می‌بینید که هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نمی‌دهد و این باعث می شود به احساس ترس‌تان غلبه کنید. این استراتژی را می‌توانید در برابر محرک‌های اضطراب‌زای دیگری نیز امتحان کنید و سعی کنید به آن‌ها عادت کنید تا کمتر با اضطراب روبرو شوید. اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید بر تنش خود غلبه کنید، حتما از یک روانشناس متخصص و باتجربه کمک بگیرید.

برای مشاهده و شرکت در دوره‌های مشاوره و روانشناسی آنلاین، می‌توانید به اینستاگرام یاشام مراجعه کنید
مقالات دیگر ما را می‌توانید از صفحه‌ی مقالات یاشام مطالعه بفرمایید