تنفس صحیح

عدم تنفس درست، مشکلی است که تقریباً همه‌ ما به آن دچار هستیم. ما تمام عمرمان در حال نفس کشیدن هستیم ولی کم پیش می‌آید که ریه‌هایمان واقعاً از هوا پر و خالی شوند. ریه‌ها، دروازه‌های هوای ورودی و خروجی بدن هستند. هرچه ریه‌ها قوی تر و سالم تر باشند، جریان اکسیژن رسانی به سلول ها قدرتمندتر خواهد شد و سلامت عمومی بالاتر خواهد رفت و عمر بیشتری خواهیم کرد. تنفس صحیح با استفاده از عضله‌ دیافراگم اتفاق می‌افتد.

احتمالاً شما هم در نفس کشیدنِ درست مشکل داشته باشید. جلوی یک آینه بایستید و یک نفس عمیق بکشید. اگر هنگام تنفس عمیق، قفسه سینه‌ شما بالا می‌آید، تنفس شما صحیح نیست و در واقع به جای تنفس شکمی یا دیافراگمی، از تنفس سینه‌ای استفاده می‌کنید. در تنفس صحیح، قفسه سینه باید ثابت بماند و ناحیه شکم افزایش حجم داشته باشد. اگر به نفس‌های نوزادی که تازه به دنیا آمده دقت کنید متوجه می‌شوید که نوزاد تنفس دیافراگمی دارد ولی به مرور زمان، عادت‌های غلط باعث می‌شود شیوه صحیح نفس کشیدن از بین برود.

دیافراگم چیست؟

دیافراگم پرده‌ای متشکل از عضله ارادی داخلی بدن است که به دنده‌های انتهایی و مهره‌ها می‌چسبد و قفسه سینه را از محوطه شکم جدا می‌کند.

چرا تنفس دیافراگمی ما را آرام می‌کند؟

در تنفس دیافراگمی، حجم هوای ورودی به ریه‌ها، دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای است. در نتیجه، اکسیژن بیش‌تری به مغز رسیده و احساس آرامش ما را فرا می‌گیرد. اگر بتوانیم این تنفس را به الگوی ناخودآگاه دم و بازدم خود تبدیل کنیم، تغییر بسیار مثبتی در تفکر، اندیشه و احساسات‌ ما ایجاد خواهد شد. با تنفس شکمی، استرس و اضطراب بسیار کم‌رنگ می‌شوند.

تنفس صحیح

انسان‌ها از ابتدای تولد به صورت ذاتی تنفس صحیح را بلد هستند. اما پس از رسیدن به سنین جوانی و بزرگسالی، آن را فراموش می‌کنند. اگر به کودکان و تنفس آن‌ها دقت کنید، تفاوت آشکاری در نحوه‌ تنفس کودکان با تنفس بزرگسالان مشاهده خواهید کرد. در هنگام تنفس کودکان، شکم و پهلوهای آن‌ها برجسته می‌شود و به اصطلاح باد می‌کند. اما بزرگسالان در بهترین حالت، نفس عمیق سینه‌ای می‌کشند که تنها باعث بالا آمدن سینه‌ می‌شود. تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی، به دلیل استفاده موثر از تمام حجم ریه، نسبت به تنفس سینه‌ای مزایایی دارد. از جمله این که باعث افزایش حجم صدا و خستگی کم‌تر می‌شود. یک بار دیگر به کودکان توجه کنید. چرا کودکان هم صدای بلندتری دارند و هم هرچه بازی می‌کنند خسته نمی‌شوند؟ شاید راز آن در همین نحوه‌ تنفس نهفته باشد؟

سابقه تاریخی

چینی‌های باستان اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزش مراقبه که امروز آن را با نام مدیتیشن می‌شناسیم، اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن‌ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی، انرژی به صورت بهتری در بدن توزیع می‌شود و پیرو آن، مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن‌ها “روشن‌شدگی” (illumination) حاصل می‌شود. تنفس شکمی در ورزش یوگا نیز بخش مهمی را به خود اختصاص می‌دهد. تنفس صحیح در یوگا به سرعت ذهن را به لحظه حال می‌رساند و استرس را کاهش می‌دهد. تاثیر استفاده از تنفس دیافراگمی در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی به صورت مکرر بررسی و از نظر علمی و بالینی تایید شده است.

فواید دیگر تنفس دیافراگمی

ورزش

اگر به باشگاه ورزشی بروید، اولین آموزشی که از مربی‌تان خواهید شنید، این است که “درست نفس بکشید”. دلیل آن است که هنگام ورزش کردن، بدن‌ برای انجام فعالیت‌های بیش‌تر و سنگین‌تر، نیاز به سوخت و ساز و اکسیژن بیش‌تری دارد.

فن بیان و گویندگی

هوا به هنگام عبور از حنجره به تارهای صوتی برخورد می‌کند و باعث ارتعاش آن‌ها می‌شود. بنابراین، هرچه قدر میزان هوای وارد شده به حنجره بیش‌تر باشد، دامنه‌ ارتعاش تارها افزایش پیدا می‌کنند و این امر در تولید صدای حجیم، اهمیت زیادی دارد. خوانندگان و گویندگان برای افزایش مهارت بیان، از تنفس دیافراگمی استفاده می‌کنند. این افراد هر چه‌ قدر فضاهای شکم، سینه، پهلو و پشت را از هوا بیش‌تر پر کنند، بیان‌شان بهتر می‌شود. در واقع این فضاها به عنوان مخزن ذخیره‌ هوا عمل می‌کنند.

تمرین‌های تنفس دیافراگمی

تمرین تنفس

روی زمین دراز بکشید.

دستتان را روی شکم‌تان قرار بدهید و به آرامی نفس بکشید.

حرکت‌های شکم‌تان را احساس کنید. در حالت درازکش بیشتر از تنفس دیافراگمی استفاده می‌کنیم.

حال همین کار را به صورت ایستاده انجام دهید.

متوجه می‌شوید که شکم‌تان کمتر و قفسه سینه‌تان بیش‌تر حرکت می‌کند. این کار باعث می شود عملکرد ماهیچه‌های دیافراگم را بهتر درک کنید. به مرور زمان و با تمرین‌های پی‌در‌پی، عملکرد دیافراگم را کنترل می‌کنید و هروقت خواستید می‌توانید آن را منقبض و منبسط کنید. دیافراگم به وسیله تمرین‌ها، باید به قدری قدرت پیدا کند که بتوانید شدت ورود هوا و میزان افت‌وخیز آن را به صورت کامل کنترل کنید.

تمرین هیس

به صورت نشسته نفس بکشید و ریه‌هایتان را به شیوه تنفس دیافراگمی پر از هوا کنید.

دندان‌های خود را ببندید و هوای بازدم را کم کم و از میان دندان‌هایتان بیرون دهید. صدای هیس را خواهید شنید. این صدا باید یکنواخت باشد و نباید کم و زیاد شود یا وقفه پیدا کند. سعی کنید این کار را بدون فشار و راحت انجام دهید. در این حالت دیافراگم تحت فشار قرار می‌گیرد. صدای هیس در ابتدا ممکن است کمتر از 20 ثانیه طول بکشد ولی با تمرین باید این زمان را به 50 ثانیه و بیش‌تر برسانید.

تمرین خواندن

بعد از درک و کنترل عملکرد دیافراگم، به راحتی می‌توانید فن بیان را بهبود دهید. برای این‌ کار باید هوایی را که به ماهیچه‌های دیافراگم پمپاژ کرده‌اید؛ به صورت مستقیم و بدون دخالت به تارهای صوتی برسانید. هنگام بازدم صدای هیس را کم کم به زمزمه تبدیل کنید در این حین فشار دیافراگم را کنترل کنید. با روش هیس آآآآ بگویید و سعی کنید آآآآ بیش تر از 20 ثانیه طول بکشد. این کار را چندین بار تمرین کنید. بعد از افزایش توانایی کنترل دیافراگم، سعی کنید به جای آآآآ و هیس، آرام آرام کلمات را زمزمه کنید و سعی کنید یک سطر از کتابی را بخوانید.

تمرین و تکرار را بیشتر کنید و پشتکار داشته باشید. مطمئناً در ابتدا، ترک عادت‌های غلطِ نفس کشیدن، زمان‌بر و سخت خواهد بود ولی باید بدانید که بعد از تمرین‌ها، تاثیر درست نفس کشیدنتان را در کیفیت زندگی‌تان خواهید دید و بعد از مدتی درست نفس کشیدن تبدیل به عادت ناخودآگاه زندگی‌تان خواهد شد. پس خسته نشوید و تمرین کنید!

برای مشاهده و شرکت در دوره‌های مشاوره و روانشناسی آنلاین، می‌توانید به اینستاگرام یاشام مراجعه کنید
مقالات دیگر ما را می‌توانید از صفحه‌ی مقالات یاشام مطالعه بفرمایید