رویدادهای جهان در اختیار ما نیستند، اما در واکنش به این رویدادها آزادیم. این آزادی را هیچ کس نمی‌تواند از ما بگیرد. به گفته یکی از روانشناسان شهیر به نام “ویکتور فرانکل”، همواره بین محرک و پاسخ، یک خط فاصله وجود دارد: (محرک – پاسخ) این فاصله به معنی آزادی مطلق ما در انتخاب پاسخ به محرک مذکور است. به عبارت دیگر، این خط فاصله، زمانی است که ما در مورد نوع پاسخ خود پردازش و تفکر انجام می‌دهیم تا بهترین و کارآمدترین رفتار را انتخاب نماییم.

ما همان افکارمان هستیم. اگر نتوانیم افکارمان را تغییر دهیم، نمی‌توانیم هیچ تغییر دیگری ایجاد کنیم. شما قطاری از افکار دارید که هنگام تنهایی، سکوت و زمانی که غرق در افکارتان هستید سوار آن می‌شوید. ارزشی که برای خودتان قائل هستید و شادی‌هایی که در زندگی دارید، همه بستگی به جهتی دارند که قطار به آن سو در حرکت است. نوع افکار ما، تعیین کننده هیجانات و کیفیت رفتارهایی است که انتخاب می‌کنیم تا انجام دهیم.

در این مقاله ده راهکار برای تغییر افکار ناکارآمد و ناسازگار اشاره می‌کنیم

خطاهای فکری خود را بررسی کنید

افکار منفی خود را بنویسید و آن‌ها را به چالش بکشید تا نوع خطاهای فکری خود را بیابید. با این کار، به راحتی می توانید با موضوع مثبت‌تر و واقع بینانه‌تر برخورد کنید 

نشانه ها را بررسی کنید

به جای آن که فرض بر درست بودن افکار منفی خود بگذارید، نشانه‌های واقعی آن را بررسی کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید که هرگز کاری را درست انجام نمی‌دهید، می‌توانید کارهایی را که با موفقیت انجام داده‌اید فهرست کنید

روش معیار دوگانه

به جای آن که خود را بی رحمانه تحقیر و سرزنش کنید، با همان مهر و محبتی برخورد کنید که اگر این حادثه برای دوستتان اتفاق می افتاد، با او گفت‌وگو می‌کردید

روش تجربی: اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون کنید

مثلاً اگر در حالت اضطراب، نگران حمله قلبی هستید، می توانید کمی ورزش و نرمش کنید. چند بار از پله‌های ساختمان بالا و پایین بروید. با این اقدام، از سالم بودن قلب خود مطمئن می شوید

اندیشیدن در سایه‌های خاکستری

با آنکه این روش به ظاهر کسل کننده است، اما تأثیر بسیار خوبی دارد. به جای آنکه در جو تفکر “هیچ‌چیز یا همه چیز” به مشکل خود بیندیشید، برای مشکل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید. وقتی اوضاع آن طور که مایل هستید بر وفق مراد نیست، به جای آن که خود را شکست خورده تمام عیار بدانید، موضوع را به طور نسبی بررسی کنید. ببینید از این موقعیت چه درسی می‌آموزید

روش بررسی

از دیگران سئوال کنید تا از واقع‌بینانه بودن افکار و تلقی‌های خود مطلع گردید. به طور مثال، اگر معتقدید که اضطراب سخنرانی در حضور دیگران غیر طبیعی و مایه خجالت است، از دوستانتان بپرسید آیا آن‌ها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب کرده‌اند؟

تعریف واژه‌ها

وقتی به خود بر چسب حقیر، نادان، بازنده، یا احمق می‌زنید، از خود بپرسید این واژه‌ها (احمق، کودن، نادان و …) چه معنایی دارند. وقتی به این نتیجه رسیدید که چیزی به عنوان “نادان” وجود خارجی ندارند، وقتی فهمیدید “بازنده” بی‌مفهوم است، احساس بهتری پیدا می‌کنید.

روش علم معنایی

خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کمتری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارتهای “باید”دار مفید است. به جای گفتن “نباید این اشتباه را می‌کردم”، بگویید “اگر این اشتباه را نمی‌کردم بهتر بود”

نسبت دادن مجدد

به جای آن که بی دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش آمده سرزنش کنید، به عوامل بسیار متعددی که این مساله را ایجاد کرده‌اند بیندیشید، به جای سرزنش خویش به حل مساله و ایجاد تغییر فکر کنید

تحلیل سود و زیان

امتیازات و زیان‌های یک احساس (مانند، عصبانی شدن از تاخیر اتوبوس و ..) یک فکر منفی (مانند “هر قدر تلاش کنم بی فایده است”) یا یک انگاره رفتاری (مانند پرخوری و خوابیدن در رختخواب در وقت افسردگی) را فهرست کنید. هم چنین می‌توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع “من همیشه باید کامل و صد در صد بی عیب و نقص باشم” استفاده کنید.

برای رسیدن مرحله ایی که بتوانیم به طور کارآمد هیجانات خویش را مدیریت نماییم و به آرامش متعادل برسیم، باید کنترل و پایش بیشتری روی افکارمان داشته باشیم تا با نگرش سازگارانه‌‌تری به موضوعات بنگریم. پس فراموش نکنیم که به قول حضرت مولانا:

ای برادر تو همه اندیشه‌ای، مابقی خود استخوان و ریشه‌ای
گر بود اندیشه‌ات گل گلشنی، ور بود خار، تو هیمه گلخنی

نویسنده: رضا نسودی، درمانگر مرکز روانشناسی و مشاوه آنلاین یاشام

برای مشاهده و شرکت در دوره‌های مشاوره و روانشناسی آنلاین، می‌توانید به اینستاگرام یاشام مراجعه کنید
مقالات دیگر ما را می‌توانید از صفحه‌ی مقالات یاشام مطالعه بفرمایید