همه‌گیری کرونا در ماه‌های اخیر، زندگی و رفتارهای روزمره ما را زیر و رو کرده است. ترس، تردید و اضطراب اثرات این اتفاق شوم هستند. مقابله با چنین اختلالی در شرایط حاضر مانند ماندن در خانه، دورکاری و فاصله‌گذاری با دیگران، یکی از سخت‌ترین کارهایی است که تاکنون تجربه کرده‌ایم.

در این شرایط، از دست دادن یکی از انسان‌هایی که دوستشان داشتیم، صرف نظر از دلیل فوت، چالش بر‌انگیز است. به خصوص که مراسم و روش‌های سوگواری و ادای احترامِ سابق، دیگر قابل انجام نیستند. اگر به تازگی یکی از نزدیکانتان را از دست داده‌اید، روش‌های زیر می‌توانند به شما جهت سوگواری بهتر در این شرایطِ بسیار سخت و بدون ارتباط با دیگران، کمک کنند:

به خودتان یادآوری کنید که در دوره‌ متفاوتی قرار داریم

این کار به شما کمک می‌کند انتظاراتتان از دیگران و خود را به صورت مناسبی مدیریت کنید. شیوه زندگی در دوره‌ همه‌گیری کرونا به شدت تغییر کرده است. عملکرد جامعه، مواجهه‌ ما با مریضی و کسالت دیگران، نحوه‌ مواجهه با فوت عزیزان، و رویارویی ما با محرومیت‌ها به همراه از دست دادن احساس کنترل، همه و همه در سطح قابل باوری تغییر کرده‌اند. کارهای روزمره و تشریفات معمول که باعث ایجاد حس آرامش می‌شدند، دیگر در دسترس نیستند. این موضوع می‌تواند احساس تنهایی و فقدان ما را تشدید کند.

ماهیت سوگواری را درک کنید

این مورد خیلی مهم است. سوگواری بسیار پیچیده‌تر از آن است که بیش‌تر انسان‌ها فکر می‌کنند. سوگواری همراه با اندوه عمیق و تمایل به دستیابی مجدد به فرد فوت شده همراه است. سوگ، واکنش طبیعی به انواع دیگر فقدان‌ها نیز است. برای مثال می‌توان به تشخیص یک بیماری صعب‌العلاج و یا از دست دادن شغل اشاره کرد. سوگواری به صورت معمول الگویی مانند موج‌های دریا دارد که با گذشت زمان نرم‌تر شده و افراد قادر می‌شوند خود را با شرایط جدید و تغییریافته وفق دهند و دوباره احساس کنترل در زندگی را به دست آورند.

اجازه‌ سوگواری به خود بدهید

این کار فضایی برای بروز احساسات همراه ناشی از حس فقدان ایجاد می‌کند. وقتی کسی را که دوست داشته‌اید از دست می‌دهید، بسیار طبیعی است که احساسات شدیدی مانند غم، اضطراب، تنهایی، پشیمانی، خشم و گناه داشته باشید. احتمالاً متوجه می‌شوید که بعضی از این احساسات حتی در همین لحظه هم قوی‌تر هستند.

بازسازی رویدادها در ذهن و توجه به جزئیات آن‌ها، قسمتی طبیعی از نحوه‌ مواجهه‌ ما با چنین پدیده‌هایی است. احتمالاً سوال‌های زیاد و جواب‌های اندکی دارید.

در طی دوره‌ کرونا، جامعه‌ ما باید تغییرات بسیاری را انجام دهد تا همه بتوانند در ایمنی کامل به سر ببرند. در نتیجه، فقدان‌های دیگری نیز داریم که برای آن‌ها نیز غمگین هستیم. به عنوان مثال، اگر یکی از نزدیکان ما در بیمارستان بستری باشد نمی‌توانیم او را ملاقات کنیم. یا اگر عزیزی را از دست بدهیم، قادر نخواهیم بود مراسم ترحیم را برای او به جا بیاوریم.

لیست کارهای روزانه داشته باشید

وقتی به تازگی اتفاق غم‌انگیزی افتاده است، به خصوص در روزهای ناپایدار و پر از تردیدی مانند حال حاضر، داشتن لیستی از کارهای روزانه به روز شما ساختار می‌بخشد. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. وعده‌های غذایی خودتان را منظم کنید. اگر توان آن را دارید، روز خود را به قسمت‌های مشخصی تقسیم کنید. این قسمت‌ها می‌توانند شامل وعده‌های غذایی، ورزش، کارهای مرتبط با افرادی که از دست داده‌اید، انجام دادن وظایف شغلی و ارتباط آنلاین با خانواده و دوستان باشند. یک لیست کارهای روزانه تهیه کنید و آن‌هایی را که تمام می‌کنید خط بزنید؛ مانند انجام کارهای اداری یا مرتب‌سازی وسایل مورد علاقه خود.

زمانی را برای سوگواری اختصاص دهید. داشتن احساس غم در این دوران طبیعی است و بسیار مهم است که اجازه‌ سوگواری به خود بدهید و احساسات دیگری را که در شما به وجود می‌آیند، به رسمیت بشناسید.

از خودتان مراقبت کنید

با توجه به ماهیت استرس‌آفرینِ سوگ، این کار همیشه پیشنهاد می‌شود. بهداشت خود را دقیق‌تر رعایت کنید. به خصوص شستن دست‌ها با آب و صابون را جدی‌تر بگیرید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید. حتی اگر میل به غذا ندارید، سعی کنید غذا بخورید. تا حد ممکن از خوردن غذاهای فست‌فودی پرهیز کنید. از مصرف الکل خودداری کنید. ورزش‌کردن را تبدیل به یک عادت روزانه کنید. می‌توانید از کلاس‌های ورزشی آنلاین مانند یوگا استفاده کنید. از یک اپلیکیشن مدیتیشن آنلاین استفاده کنید یا از منابع مطالعاتی مدیتیشن مانند کتاب‌های الکترونیکی استفاده کنید. احساسات و اندیشه‌ها و سوالات خود را یادداشت کنید. سعی کنید مدت زمان قرار گرفتن خود در معرض رسانه‌ها را کنترل کنید.

تفکر خود را به چالش بکشید

به خاطر داشته باشید که نحوه و موضوع تفکر ما، احساس و رفتارهای ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در شرایط تنش‌زا، زمانی که کنترل کافی نداریم، فکر کردن بیش‌ از حد می‌تواند ما را پریشان و غمگین کند. اگر نسبت به فردی که از دست داده‌اید احساسات شدید و قوی مانند گناه، خشم یا پریشانی دارید، این سوالات را از خود بپرسید: دارم به چه چیزی فکر می‌کنم؟ درباره‌ آن‌چه اتفاق افتاده است، به خودم چه می‌گویم؟ سرکوفت زدن به خود به خصوص زمانی که دلیلی برای آن نداشته باشید، بسیار راحت است.

برای به چالش کشیدن تفکرتان، از خودتان بپرسید: اگر دوست صمیمی من در این شرایط قرار می‌گرفت چه پیشنهادی برای او داشتم؟ یا این سوال: اگر کسانی که دوستشان دارم اینجا بودند، چه چیزی به من می‌گفتند؟ این سوال‌ها کمک‌ می‌کنند تا اندیشه‌ها و جواب‌های خود را بنویسید و با حقایق رو‌به‌رو شوید.

به خاطر آوردن وضعیت خود و دیگران نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. ما در میانه‌ یک بحران هستیم که همه‌ جهان را شوکه کرده است. برای حفظ سلامتی جامعه به عنوان یک کل، تصمیمات سختی باید گرفته شود. این شرایط از کنترل تک به تک ما خارج است.

به دنبال پشتیبان باشید

ارتباط با خانواده و دوستان، در این شرایط بسیار مهم است. با استفاده از تکنولوژی‌های دردسترس، هر روز با خانواده و دوستان خود در تماس باشید. حتی اگر حس و حال آن را ندارید، تلاش کنید تا این کار را انجام دهید. با روانشناس خود صحبت کنید و به صورت آنلاین جلسه داشته باشید. اگر در گروهی عضو هستید، با اعضای آن‌ها در تماس باشید. اگر فکر می‌کنید در حال غرق شدن در افکار و احساسات خود هستید، تماس با مشاوران آنلاین را حتماً در برنامه‌ خود داشته باشید.

مراسم سوگواری داشته باشید

حتی در این شرایط هم می‌توانید با روش‌های مختلفی به عزیزان از دست رفته‌ خود ادای احترام کنید و مراسمی مجازی برای آن داشته باشید. از خانواده و دوستان خود بخواهید که در این مراسم مجازی شرکت کنند. سعی کنید نامه‌ای به عزیز از دست رفته خود بنویسید. می‌توانید به آن‌ها بگویید که چه احساسی دارید. به خصوص اگر نتوانسته‌اید خداحافظی مناسبی با آن‌ها داشته باشید. می‌توانید یک لیست از آهنگ‌های مورد علاقه‌ عزیز از دست رفته‌تان بسازید و آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.

برای بعد از قرنطینه برنامه‌ریزی کنید

برنامه‌ریزی به ما کمک می‌کند تا مجدداً احساس کنترل خود را به دست آوریم. یک لیست از کارهایی که بعد از محدودیت‌های حاضر انجام خواهید داد آماده کنید. می‌توانید یک برنامه برای برپاکردن مجلسی برای سوگواری داشته باشید. اگر خود را در میان سوال‌های بی‌پاسخی می‌بینید، آن‌ها را یادداشت کنید. برای این کار می‌توانید از کمک‌های روانشناس خود به صورت آنلاین استفاده کنید.

برای مشاهده و شرکت در دوره‌های مشاوره و روانشناسی آنلاین، می‌توانید به اینستاگرام یاشام مراجعه کنید
مقالات دیگر ما را می‌توانید از صفحه‌ی مقالات یاشام مطالعه بفرمایید