9 راه سریع برای کاهش اضطراب و استرس

زمانی که اضطراب هجوم می آورد، افرادی که نمی توانند آن را کنترل کنند، دچار مشکلات فراوان می گردند. پیشگویی آینده امکان دارد که افراد را عصبی نماید اما ضروتا دلیل اصلی و اساسی آن نمی باشد. افراد بدخلق به طور معمول در مورد فعالیت های روزانه خویش مشوش و نگران هستند. آنها از اختلال در تمرکز و مشکلات خواب رنج می برند و به معنای واقعی کلمه پریشان و مستأصل هستند. روش های مقابله با اضطراب و استرس بسیار ساده ای وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم :

لبخند

مقابله با عوامل آشفتگی ذهن

قدر دانی

تغذیه سالم

تنفس منظم

مراقبه

ایجاد یک چشم انداز

بازی

سکوت

سطح بالای اضطراب منجر به مشکلات بسیار جدی برای سلامتی جسم و روان می گردد. بنابراین با رعایت این موارد می توایند سطح اضطراب و استرس تان را کنترل کنید.

لبخند

خندیدن علم پرتاب موشک نیست و هر فردی می تواند آن را انجام دهد. اگر شما در محیط کار خود اضطراب زیادی را تجربه می کنید، بهترین روش کاهش آن این است که در اینترنت یا در ارتباط با همکاران خود، مطالب طنزی را پیدا کنید که شما را از خنده منفجر کند! تحقیقات روی این نکته تاکید فراوانی دارند که خندیدن اثرات منفی افسردگی را کاهش می دهد.

• 

مقابله با عوامل آشفتگی ذهن

یکی دیگر از روش های مقابله با اضطراب این است که با عواملی که باعث آشفتگی ذهن تان می شوید مقابله کنید. شما می توانید با سازمان دهی و نظم بخشیدن به محیط کار خود، استرس خویش را کاهش دهید. به هر حال شما زمان زیادی را در محل کار صرف می کنید و مرتب بودن آنجا، فواید بسیاری دارد. تمیز و مرتب نمودن محل کار یا منزل، به طور منظم ذهن شما را تا حد زیادی آرام می کند. این کار همچنین میزان تنش شما را هم کاهش خواهد داد.

قدردانی

مطالعات نشان داده است که ابراز قدردانی، موجب کاهش اضطراب می گردد. شما می توانید یک لیست از افرادی راکه قصد تقدیر از آنها را دارید، تهیه نمایید و در اسرع وقت در این راستا اقدام کنید.

تغذیه سالم

افراد مبتلا به اضطراب، معمولا تغذیه ناسالمی دارند. عذای های حاوی امگا 3 و ویتامین ب برای کاهش اضطراب می توانند بسیار مفید باشند. همچنین می توان از حبوبات حاوی کربوهیدرات نیز استفاده نمود. مواد غذایی مذکور می توانند بدن شما را در مقابله با استرس های شغلی، تحصیلی و غیره یاری نمایند. مصرف شکر و مواد قندی در راستای کاهش و تعدیل استرس نمی توانند به شما کمکی بکنند، حتی اگر بدنتان خواستار مصرف افراطی آن باشد. رعایت این موارد نیز یکی از روش های مقابله با اضطراب به شمار می روند.

تنفس منظم

زمانیکه شما حملات هراس را تجربه می نمایید، فقط به صورت دم و بازدم نفس بکشید و این کار را تا رسیدن به آرامش نسبی ادامه دهید. تنفس عمیق و طولانی می تواند سطح بالای اضطراب شما را کاهش دهد. در مواقعی که شما به طور منظم و تعمدا عمل تنفس را انجام می دهید، پیامی به مغز مخابره می شود با این مضمون که مغز نیاز به کاهش تنش و کسب آرامش دارد.

مراقبه

تحقیقات بیانگر این موضوع هستند که انجام مراقبه، میزان ماده خاکستری مغز را افزایش می دهد. این تمرینات به بدن آموزش آرامش می دهند. مراقبه همچنین به شما در تحلیل و شناسایی چگونگی کارکرد بدنتان و نقاط تحریک پذیر آن کمک می نماید. در ضمن، مراقبه مزایای بسیاری دارد که برخی از آنها عبارتند از کاهش میزان حملات اضطراب، بهبودی خلق و غلبه بر برخی از علایم استرس.

مراقبه برای افرادی که می خواهند به آرامش برسند و عملکرد ذهن خویش را ارتقاء بخشند، بسیار مناسب است. تنفس عمیق یا استفاده از کلمه آرام بخش ( مانترا ) و ایجاد افکار مثبت به افراد در کسب آرامش و مقابله با استرس، بسیار کمک می نماید. مراقبه به عنوان یکی از روش های مقابله با اضطراب از آیین بوداییان اقتباس شده و برای صیقل دادن روح و روان راهکاری موثری است. مراقبه می تواند با تلفیق تکنیک های تنفس صحیح، به فرد افسرده کمک کند تا خواب آرام و راحتی داشته باشد.

مراقبه اضطراب و استرس را کاهش می دهد. همچنین مراقبه صمیمیت، کیفیت روابط، خودپذیری، خلاقیت و تمرکز شما را ارتقاء می بخشد. اگر شما فقط روزی 5 دقیقه مراقبه انجام دهید، نتایج فوق العاده آن را مشاهده خواهید نمود. مراقبه شرایطی فراهم می کند که شما در لحظه زندگی کنید و نگرانی ها، ترس ها، هراس ها و افکار منفی خویش را رها نمایید. انجام روزانه 20 دقیقه مراقبه می تواند به نتایج شگفت آوری منجر شود. خود را در یک محیط آرام قرار داده و روی تنفس خویش تمرکز نمایید و اجازه دهید تا افکارتان به پرواز درآیند.

ایجاد یک چشم انداز

انتخاب یک چشم انداز و دورنما می تواند احساسات مثبتی را در مورد اتفاقاتی که در آینده خواهد افتاد، برای شما ایجاد کند. اهداف خویش را سازمان دهی کنید، مشاهده خواهید کرد که اضطراب چگونه شما را رها خواهد نمود. این چشم انداز به طور منظم باعث خواهد شد که شما در راستای رسیدن به اهداف خویش و انجام برنامه های خود، گام بردارید.

بازی

بازی و پرداختن به فعالیت های لذت بخش به عنوان یکی از روش های مقابله با اضطراب محسوب می شود. هیچ موقع با کار خویش ازدواج نکنید. از محل کار خارج شوید و یک تفریح لذت بخش انجام دهید. کارهایی که می تواند شما را از استرس خلاص کند. برای خویش یک زمان تفریح و بازی اختصاص داده و همراه با دوستان خود ورزش و بازی انجام دهید.

سکوت

حتی برای 5 دقیقه که هم شده، سکوت کنید و ارتباط خود را با دنیای خارج قطع  نمایید. به ایمیل ها، تلویزیون، تلفن همراه و غیره پاسخ ندهید. صداهای مزاحم می توانند سطح استرس شما را بالا ببرند و زمان سکوت باعث ارتقای سلامت روان شما می شود.

ترجمه و گردآوری : رضا نسودی

منبع : www.psychologytoday.com